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Recebi mais uma questão sobre a prática….

“Sinto que sou incapaz de levar minha coluna inferior – área lombar e sacro para dentro do corpo em Adho Mukha Svanasana. É impossível fazer isso em posturas de flexão à frente, como Paschimottanasana. Mesmo quando uso altura sob os glúteos. Além disso, sinto que tenho uma inclinação pélvica posterior e talvez isso torne ainda mais difícil. Poderias dar-me algumas dicas para corrigir esse problema?

Este é uma questão comum e que vejo muito, assim como ter uma inclinação pélvica posterior é bastante frequente.

É excelente usar altura sob os glúteo, mas se não sentiu diferença então eu sugeriria usar ainda mais altura e mover os ísqueos  para os lados e para trás.

Outro ponto é que muitas vezes os alunos descem os calcanhares em Adho Mukha Svanasana prematuramente.

Em Adho Mukha Svanasana dobre os joelhos, levante os calcanhares e levante os ísqueos até o tecto para colocar o sacro ‘para dentro’ do corpo. Espero que isso lhe dê algum acesso a uma inclinação pélvica mais anterior.

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“I feel like I am unable to take my lower spine – lumbar and sacrum area into the body in Adho Mukha Svanasana, it’s impossible to take into the body in forward bends like Paschimottanasana. Even when I use height under my buttocks. Also, I feel I have a posterior pelvic tilt and maybe that makes it even harder. Could you please give me some tips to correct this issue?”

This is a common feeling for students to experience. So too is having a posterior pelvic tilt.

I am glad to hear you attempted height under the buttocks in the sitting postures, if you did not feel a difference then I would suggest more height and taking the time to move the sit bones wide apart, and back.

Often students descend the heels in Adho Mukha Svanasana prematurely.

In Adho Mukha Svanasana bend your knees, lift your heels and raise the sitting bones up to the ceiling to get the sacrum into the body. You can also attempt this with your hands on the chair to get more access to the spine.

I hope this gives you some access to a more anterior pelvic tilt.

Como dormimos? De que lado dorme? Qual o lado em que se sente mais desconfortável? Deita-se sobre a barriga ou de costas? Como é que ficam posicionados os seus membros? Observe o lado para que tende a dormir e vá tentando mudar para o outro. Observe se a sua posição de dormir traz compressão ou descompressão na coluna.

O seu colchão é duro ou macio? O colchão deve ser firme e sem ondulações. Observe a altura e qualidade da almofada. Consulte um terapeuta para encontrar os melhores suportes para dormir.

Pensamentos

Escolher um circuito neural mais saudável dos nossos hábitos mais intrincados, incluindo os pensamentos, é possível através de uma prática consistente. Por exemplo, que tipo de pensamentos tem quando se sente mais cansado ou quando se depara com um obstáculo? A coluna fica mais assimétrica quando isso acontece? Tente sentir quando a coluna colapsa, quando se inclina, ou fica instável. Como é que isso se reflecte ao nível do corpo, das emoções, e da mente? Estes colapsos e inclinações na coluna alteram os canais energéticos internos e criam desequilíbrios. Quando der por si a ter padrões de pensamento mais perturbados, trabalhe o princípio de yoga de cultivar e evocar o pensamento oposto. Por um pensamento negativo substitua por um positivo.

Observar as nossas tendências em direcção a mais saúde começa com a observação que leva a uma maior consciência para que novos e melhores hábitos possam ser criados.

A pélvis é o ponto a ter em atenção quando estamos sentados. Observe como se senta. De que lado da pélvis coloca mais peso? Mude para o outro lado. Está sentada sobre o sacro e a arredondar as costas? Para que lado tende o seu tronco a inclinar-se? Incline-se para o outro. Onde está a direcção rotacional de cada lado? Rode para o outro lado. Uma correcta distribuição do peso e a correcção da pélvis depende da natureza da escoliose, da curvatura lombar ou da compensação que se faz em cada postura.

Como é que os pés apoiam  no chão? Os pés devem apoiar afastados à distância da bacia, com a frebte do joelho a apontar para a frente e sobre a articulação do tornozelo. Se for mais confortável, experimente sentar-se sobre um suporte que eleve a pélvis, relaxando mais a virilha. Verifique que o peso está igulamente distribuído entre os dois pés, e de forma equilibrada entre o cutelo externo e o arco do pé. Certifique-se que o pé não supina (a rodar para fora) ou que um pé não vai para a frente do outro. Os pés reflectem a assimetria da coluna. Por exemplo, fixar ambos os pés com uma pressão extra no pé direito vai ajudar a contrabalançar uma escoliose lombar com curvatura para a esquerda. Os rotadores externos da anca estabilizam a pélvis. Não cruze as pernas. Cruzar as pernas é, geralmente, um reflexo da curvatura lombar e da rotação pélvica. Pode também inibir este padrão ao cruzar com a perna oposta à que habitualmente cruza.

Distribua também o peso de forma equilibrada entre os dois ísqueos (ossos dos glúteos). Se a lombar arredonda, isto é um indicador de fadiga e deve aumentar a altura do suporte em que se senta, com um almofada pequena, uma lista telefónica (das antigas, do tipo páginas amarelas) ou com cobertores, para que a lombar encontre a sua curvatura natural e se eleve.

Estar sentado é um desafio enorme para quem tem escoliose. Evite sentar-se por longos períodos e, se trabalha, em frente a um computador, evite estar estático. Levante-se e mova-se regularmente. Faça alongamentos simples e pausas regulares. Certifique-se que o computador está ao nível do olhar. Considere usar um bolster, uma almofada firme ou uma bola terapêutica para apoiar as costas. As costas devem estar apoiadas e rectas de forma a que os ombros e braços possam ficar relaxados desde a a articulação do ombro. Se não consegue respirar de forma profunda e completa (usando a zona peitoral, intercostal e abdominal) isso é um indicador de que deve corrigir a postura.

Em casos mais severos de escoliose, pode usar blocos num dos lados das costas, entre as omoplatas e a coluna, para que os dois lados das costas estejam apoiados. Se os pés não tocarem o chão, coloque uma agenda telefónica ou uma caixa por baixo dos pés.

Se sentir desconforto ou fadiga, isso é a bandeira vermelha a dizer-lhe que deve parar o que está a fazer, levantar-se e mover-se um pouco. É muito importante tomarmos consciência destes pequenos sinais que o corpo vai dando. Observe como a fadiga afecta a respiração e a postura. Repare nas compensações nas áreas sobrecarregadas para sustentar a postura.

Uma outra esytratégia para tornar a postura sentada mais confortável é usar um peso sobre as coxas, o que libera as pernas e a pélvis. Esta acção enraiza os ossos e os flexores da anca dando mais espaço à coluna para ‘alongar’.

Quando viajar, use bolas pequenas macias (como as que se usam em lojas de fisioterapia) para apoiar e massajar as costas e também almofadas pequenas.